Cinci exerciții de respirație pentru momentele de stres

Când suntem stresați, respirația devine scurtă și rapidă, iar corpul primește semnalul că este în pericol. Vestea bună este că funcționează și invers: schimbând conștient felul în care respirăm, îi transmitem sistemului nervos că suntem în siguranță. Iată cinci exerciții simple, pe care le poți folosi oriunde — la birou, în mașină sau înainte de somn.

1. Respirația abdominală (diafragmatică)

Așază o mână pe piept și una pe burtă. Inspiră lent pe nas, astfel încât să se ridice mâna de pe burtă, nu cea de pe piept. Expiră lung pe gură. Repetă 1–2 minute. Este baza tuturor celorlalte tehnici și calmează rapid.

2. Respirația 4-7-8

Inspiră pe nas numărând până la 4, ține aerul numărând până la 7, apoi expiră lent pe gură numărând până la 8. Expirația prelungită este cea care relaxează. Sunt suficiente 3–4 cicluri.

3. Respirația în cutie (box breathing)

Inspiră 4 secunde, ține 4 secunde, expiră 4 secunde, ține 4 secunde — ca laturile unui pătrat. Este folosită inclusiv de sportivi și de oameni care lucrează sub presiune, pentru a-și recăpăta concentrarea.

4. Respirația cu expirație prelungită

Fă expirația de două ori mai lungă decât inspirația (de exemplu, inspiri 3 secunde, expiri 6). Nu trebuie să numeri perfect — important este ca aerul să iasă mai lent decât intră.

5. Respirația alternativă pe nări

Astupă ușor o nară, inspiră pe cealaltă, apoi schimbă și expiră pe partea opusă. Alternează câteva cicluri. Ajută mintea să se „așeze” atunci când gândurile aleargă.

Câteva recomandări

• Exersează-le și când ești calm — vor fi mai ușor de folosit la nevoie.
• Dacă simți amețeală, revino la respirația normală; mergi treptat.
• Două–trei minute sunt deja de ajutor; nu trebuie să faci „perfect”.